番茄定律时间管理（番茄时间管理法表格） / 木子杰软件教程

你是否有以下困扰？

1、小事忙活一整天，大事一样没办成。

2、每天在“必须要做的“和”我想要做的“之间做斗争，其实还有第三个选项，”我选择做的“。

3、过度追求完美主义，其实这何尝不是另一种形式的拖延。

4、最后期限步步紧逼，一边感受期限到来的焦虑，一边却在无效率地加班。

5、从休息回到工作，心智调整不过来，时间却悄悄溜走。

6、头脑总是会蹦出各种其他想法，打乱正在做的事情。

7、没想到一件事越做越复杂，总是节外生枝。

8、你总是觉得一些琐事无聊，结果越拖越久。

9、同一个问题一错再错，不长记性。完全没有预估到一件事要做这么久。

10、只顾低头干活，忘了抬头看路。

11、把预估时间当承诺时间。

如何利用番茄工作法逐渐消除以上困扰。如果你是一个极度自律的人没有上述困扰也不妨看一下是否可以改进自己学习和工作方式。

一、什么是番茄工作法，番茄工作法如何动作

二、番茄工作法是如何解上述问题的，番茄工作法的几个原则。

三、我使用番茄工作法的一些经验

四、思维导图

一、什么是番茄工作法，番茄工作法如何动作

番茄工作法：是一种时间管理的方法，25分钟内专心做某一件事，然后短暂休息，再将其他事与你正在做的事情比对一下。看哪个重要，就拣最重要的做。

1、编写【活动清单】，并预估所需番茄钟。【活动清单】是目前已知的需要完成的工作。

2、每天早晨从【活动清单】中选出数项今天要进行的活动形成【今日待办】

3、在【今日待办】中选择一项最重要的活动。

4、启动番茄钟，时间设定为25分钟。开始专注工作直到番茄钟响铃

5、休息片刻3-5分钟

6、对比【今日待办】中活动的重要性，决定是否继续当前活动，开始下一个番茄钟。

7、每3个番茄钟，多休息一会15-20分钟。

8、每日结束统计自己完成多少个番茄钟，中断多少次，如何改进。

二、番茄工作法是如何解上述问题的，番茄工作法的几个原则。

1、小事忙活一整天，大事一样没办。

番茄工作法原则：按重要程序排序活动优先级，不要存有这件事情我几分钟就办完了，先把它做完了，再用一整个时间做另外一件重要的活动，记住永远先做重要的事。

2、你觉得一些琐事无聊，结果越拖越久。

番茄工作法在培养大脑的条件反射，计时一开始即集中精力，计时一结束即放松。无论事情是否琐碎无聊，一旦计时开始大脑就开始专注于这件事。

3、最后期限步步紧逼，一边无效率地加班，一边感受期限到来的焦虑。8、只顾低头干活，忘了抬头看路。

番茄工作法强调休息的重要性，以25分钟短期迭代为节奏，休息时安心休息，帮你建立可持续的步伐。同时休息也有可能让你拥有全局观。实验证明快速眼动睡眠时间及片刻小憩的能唤起大脑的相关记忆。这就是为什么有些方案或想法会在午饭或一夜睡眠后冒出来，休息后再回到工作上来，更有可能一览全局。

4、从休息回到工作，心智调整不过来，时间却悄悄溜走。

番茄工作法以动作为导向，一量计时开始，那在铃响之前就要百分百的专注。习惯成自然，充分利用条件反射力量。

5、一错再错，不长记性。

番茄工作法提倡每天结束前要进行每日工作回顾与总结，回顾学习工作中掌握的重要知识、存在哪些问题，同时也回顾番茄钟执行的效果，进一步优化番茄钟。

6、没想到一件事要做这么久。

番茄工作法在列完全部【活动清单】后，要对每件活动预估需要多少个番茄钟，同时记录实际用了多少个番茄钟，如果一件活动大于7个番茄钟那么预估差异会有变大的倾向，这时建议拆解这项活动为多个小活动，更加精确的预估。通过每日对预估与实际番茄钟的对比更加了解自己，增加经验，预估也会变得更加精确。

7、没想到一件事越做越复杂，总是节外生枝。8、头脑总是会蹦出各种其他想法。

番茄工作法对于中断的处理方式，分为内部中断：即由于自己的原因而发生的中断；外部中断：外部原因，如同事求助，发生意外等。对于这两种中断番茄工作法的处理原则是一致的，1、评估是否需要作废番茄钟，比如上厕所（内部中断）、如同事5分钟内要答复（外部中断），强调这里不是暂停番茄钟而作废。作废后不能再继续进行，需要开启另外一个番茄钟，为什么不将几个小段加起来算一个番茄钟，这样会使你更容易屈服中断的诱惑，失去了专注达到节奏的目的。2、如非必须，继续当前番茄钟。并将此活动记录到【活动清单】中，在下一个番茄钟开始前考虑是否需要加入【今日待办】中，如加入【今日待办】则标记【计划外紧急事项】并标注完成截止时间。同时将中断记录下来，以便于后续的总结与优化流程。

9、把预估时间当做承诺时间

把预估时间当做承诺时间是不可避免的，但是这样做总是会让人产生能否在预估时间内完成的焦虑，为避免此种焦虑，番茄工作法只计算番茄钟，就算最后期限迫在眉睫，你也能花25分钟专注于该做的事。然而，要记住番茄工作法会让你的预估更在准确，会让你在最后期限仍专注地做事；但是不会对扭转预估错了时间的活动。

10、每天在必须要做的和我想要做的之间做斗争，其实还有第三个选项，我选择做的。

番茄工作法，每天早晨量力而为地选择当天能完成的活动，自己积极地将重要的活动纳入【今日待办】，而不是被动地让他们来找你。这也是我们要学会的“自我驱动”的工作方式。

11、 完美主义何尝不是另一种形式的拖延。

追求完美的方案是一种内部中断，处理方式也如处理内部中断一下，判断是否必须，如非必须则继续当前番茄钟，将新方案记录下来，考虑重要性是否要纳入。

三、我使用番茄工作法的一些经验

1、番茄工作法是有一定的科学基础的，而我也认可这个方法。理解其中的原理并认可这种方法是你使用番茄工作法的动力。（a.作息不规律的人往往更容易迷茫和焦虑b.番茄工作法是在训练大脑条件反射，一开始计时就把注意办集中，响铃即放松c.当注意力丢失时，找回它要付出昂贵的代价。）

2、把完成一个番茄钟看得很重要，努力培养自己的节奏。

3、休息与坚持完成一个番茄钟同样重要，我刚开始执行番茄钟的困难是总觉得自己还可以继续工作、学习，不需要休息。其实这种想法是错的，休息才是持续产出的关键。3-5分钟的休息，我一般会做拉伸运动、冥想、喝水等，现在正在尝试用5分钟睡一觉。

4、刚开始专注力不强时，番茄工作法时间可以短一点。可以随着自己的专注力的加强而增加，同时休息时间也相应增加，目前我的番茄钟是35分钟，休息5分钟，每3个番茄钟休息15分钟。

5、目前我还是会用EXCEL整理【活动清单】和【今日待办】。番茄计时用手机软件实现。之前用过的一款软件已经改版了，现在在用番茄to do。

四、思维导图

五、参考文献

《番茄工作法图解》-史蒂夫.诺特伯格

《番茄工作法》-弗朗西斯科.西里洛

六、往期文章

1、一年过六科CPA，我做对了什么？

2、一年过六乎CPA，我收获了什么？

番茄定律时间管理（番茄时间管理法表格）

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